Kāpēc mums ir nepieciešams proteīns?
Proteīns ir makroelementu grupa, kas sastāv no aminoskābēm. Tas ir būtisks mūsu šūnu, audu, hormonu un enzīmu strukturāls komponents, kā arī daudzām citām ķermeņa funkcijām. Nepārtraukta aminoskābju piegāde caur uzturā uzņemto proteīnu ir svarīga šūnu un audu augšanai.
Proteīns ir noderīgs vispārējai veselībai, saka reģistrēta dietoloģe Ebija Šarpa. “Proteīnam ir liela nozīme svara kontrolei, sāta sajūtai, imunitātei, matu un nagu veselībai, muskuļu augšanai un vielmaiņas uzturēšanai,” viņa saka.
Kāpēc mēs esam tik apsēsti ar proteīnu?
Veikalos ir viegli pamanīt proteīna popularitāti – plaukti ir pilni ar kokteiļiem, graudaugiem, pulveriem un pat grauzdētiem izstrādājumiem, kas apgalvo, ka ir bagāti ar šo uzturvielu. Sociālajos tīklos ir daudz veidu, kā palielināt proteīna daudzumu uzturā: cilvēki sajauc proteīna kokteiļus ar diētisko kolu, gatavo augsta proteīna saldējumu un dalās ar to, ko viņi ēd dienā, lai sasniegtu augstus proteīna mērķus.
Proteīna apsēstība ir pieaugusi līdz ar fitnesa, uztura un svara zaudēšanas industriju attīstību, saka dietoloģe Federika Amati. Lai gan proteīns ir svarīgs muskuļu veidošanai un var palīdzēt svara zaudēšanā, bieži vien ietekmētāji mudina patērēt vairāk proteīna, nekā vairumam cilvēku nepieciešams. Turklāt, ja proteīns kļūst par galveno dienas mērķi, tiek ignorētas citas svarīgas uzturvielas.
Amati un Šarpa apgalvo, ka vēstījums par to, ka cilvēki nesaņem pietiekami daudz proteīna, nav īsti patiess. “Ja jūs apmierināt savas kaloriju vajadzības, jūs apmierināt arī savas proteīna vajadzības,” saka Šarpa.
Cik daudz proteīna man nepieciešams dienā?
Kaut arī augsta proteīna diētas sociālajos tīklos bieži parāda cilvēkus, kuri ēd līdz pat 140 gramiem proteīna dienā, patiesībā nepieciešamais daudzums ir daudz mazāks.
ASV Lauksaimniecības departamenta uztura vadlīnijas iesaka, ka 10% līdz 35% no jūsu ikdienas kalorijām jābūt no proteīna avotiem. Biežāk izmantotā mērvienība ir ieteicamais dienas proteīna daudzums 0,8 līdz 1,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara pieaugušajiem. Lai aprēķinātu savu svaru kilogramos, sadaliet savu svaru mārciņās ar 2,2. Pēc tam reiziniet šo skaitli ar 0,8 un 1,2, lai atrastu savu proteīna diapazonu. Piemēram, cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas, vajadzētu mērķēt uz 54 līdz 82 gramiem proteīna dienā.
Pat visaktīvākie cilvēki, visticamāk, jau ēd vairāk, lai apmierinātu savu palielināto izsalkumu, un tādējādi sasniedz vai pārsniedz savus proteīna mērķus.
Kas notiek, ja ēdat pārāk daudz proteīna?
“Lielākā daļa potenciālo risku, kas saistīti ar augstu proteīna diētu, ir saistīti ar proteīna avotu – tas ir, pārmērīgu dzīvnieku izcelsmes proteīnu daudzumu, kas ir arī bagāti ar piesātinātajiem taukiem,” saka Šarpa.
Augsts proteīna un gaļas patēriņš ir saistīts ar:
- Nieru funkcijas traucējumiem
- Paaugstinātu nierakmeņu risku
- Paaugstinātu resnās zarnas vēža risku
- Paaugstinātu sirds slimību risku
Šarpa saka, ka nav viegli pārspīlēt ar proteīnu, ja lielākā daļa no tā nāk no augu izcelsmes avotiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Patiesais kaitējums no proteīna apsēstības rodas, ja tiek patērēts pārmērīgs dzīvnieku proteīnu daudzums vai kad proteīns sāk aizstāt citas svarīgas uzturvielas, piemēram, veselīgos taukus un šķiedrvielas.
Koncentrējieties uz pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu
Proteīna apsēstība novērš uzmanību no tā, kas cilvēkiem patiesībā trūkst: šķiedrvielām.
Uztura vadlīnijas iesaka, ka sievietēm vajadzētu ēst 22 līdz 28 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem – 28 līdz 34 gramus dienā. Dietologi saka, ka lielākā daļa cilvēku nesasniedz šo daudzumu.
Vidēji amerikāņi ēd tikai 10 līdz 15 gramus šķiedrvielu dienā, norāda Hārvardas Medicīnas skola.
“Manam mazulim vajadzētu vairāk nekā tas,” saka Šarpa.
“Šķiedrvielas ir tik svarīgas regulārai zarnu darbībai, zarnu veselībai, sirds veselībai – jo tās var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni – un sāta sajūtai,” viņa saka. Šķiedrvielas ir īpaši noderīgas svara zaudēšanai, jo pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, parasti ir ar zemāku kaloriju daudzumu, vienlaikus palielinot sāta sajūtu pēc maltītes.
Kā sasniegt savus šķiedrvielu mērķus
Lai nodrošinātu pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu, Amati iesaka koncentrēties uz augiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām, kā arī pilngraudiem. Labāk ir izvēlēties pilnvērtīgus pārtikas produktus, nevis šķiedrvielu piedevas, saka Šarpa.
Šeit ir daži augsta šķiedrvielu pārtikas produkti, kurus varat iekļaut savā uzturā:
- Pupiņas
- Lēcas
- Svaigi augļi, piemēram, avenes, mellenes, āboli un bumbieri ar mizu
- Svaigi dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, zaļie zirnīši un kartupeļi ar mizu
- Popkorns
- Avokado
- Auzu pārslas
- Farro
- Dalītie zirņi
- Čia sēklas, linsēklas
Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, Amati iesaka šo triku, lai veidotu sātīgas, augsta šķiedrvielu maltītes: piepildiet pusi šķīvja ar kādu augu avotu – salātiem, brokoļiem, sautētām cukīnēm. Pēc tam piepildiet ceturtdaļu šķīvja ar savu iecienīto lieso proteīnu, piemēram, lasi, vistas krūtiņu, edamame vai tofu. Pēdējā ceturtdaļa ir paredzēta augsta šķiedrvielu, kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, miežiem vai saldo kartupeļu.
Pēc tam, kad esat apguvis šķīvja veidošanu, Amati iesaka pāriet uz šķiedrvielām bagātu uzkodu izvēli. Piemēram, turiet pa rokai ābolu un mandeles, kad pienāk pēcpusdienas enerģijas kritums.
