Jēna Fonda 86 gadu vecumā vairs neveic savu slaveno 80. gadu vingrošanu. Bet tas nenozīmē, ka viņa ir pārstājusi vingrot. “Lēni – jūs atklāsiet, ka tas ir galvenais vārds,” Fonda teica Džūlija Luisa-Dreifusa, kad viņa bija viesis viņas podkāstā “Wiser Than Me”. “Es daru aptuveni tās pašas kustības, bet lēnāk un ar mazāku svaru.”
Ir gudri sekot Fondas piemēram un pielāgot savu pieeju fiziskajai aktivitātei, kā jūs novecojat. Bet jums nav jāgaida, līdz jūs esat astoņdesmitgadnieks, lai to darītu. Tā vietā padomājiet par pārkalibrēšanu apmēram 55 gadu vecumā.
“Es domāju, ka mums ir jāsamierinās ar faktu, ka mēs novecojam un mūsu ķermeņi mainās. Jūs nevarat sevi par to sista, jo tas ir bezjēdzīgi,” saka Džoana Pagano, Ņujorkas pilsētas bāzēta vingrošanas fizioloģe un personīgā trenera ar 35 gadu pieredzi šajā jomā. “Jums ir jāsaka: ‘Man nav tāds pats ķermenis kā man bija 30 gadu vecumā, bet es gribu izskatīties pēc iespējas labāk. Apskatīsim labās lietas mūsu ķermenī.”
Tamdēļ viņa saka: “Mums ir jādomā par programmas maiņu, lai tā būtu efektīva un droša.” Un sievietēm, viņa piebilst, ir “jārisina tas, ka mēs sākam zaudēt aizsargājošo estrogēnu, kas ir burvju supervara mūsu ķermenī.”
Tieši šī nepieciešamība mainīt fitnesa programmu ar vecumu iedvesmoja kinēziologu un treneri Danu Ričiju, līdzdibinātāju “Functional Aging Institute”, Indiānas bāzētai fitnesa iekārtai un treneru sertifikācijas programmai. “Mēs pirms 20 gadiem redzējām, ka mūsu populācijā notiek milzīga pārmaiņa: lielākais cilvēku skaits ASV vēsturē sāka sasniegt 60 gadu vecumu … Tāpēc mēs aplūkojām, ko fitnesa industrija dara, un tā bija briesmīgi nepagatavota,” saka Ričijs. “Šī paaudze vēlas novecot labāk nekā viņu vecāki un vecvecāki. Tagad, ja jums ir 70 gadi, jūs varbūt pat neuzskatiet sevi par senioru vēl.”
Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu vingrot bez ierobežojumiem. “Mūsu galvenais mērķis ir palīdzēt jums kustēties labāk, uzlabot līdzsvaru un samazināt traumu risku,” viņš saka.
Esi atvērts izmaiņām – un tad sajauc to
“Cilvēki iekrīt rutīnā, ar kuru viņi ir apmierināti, kas ir saprotams,” saka Ričijs. “Bet jums pastāvīgi jāmaina savs režīms, citādi ķermenis pie tā ātri pierod,” padarot to neefektīvu.
Pagano, kurai ir 78 gadi un kas ievēro kombināciju no spēka treniņiem, kodola darba, stiepšanās un skriešanas-staigāšanas programmas, iesaka būt vispusīgam. Viņa bieži strādā individuāli ar klientiem (kuriem ir iekļauta Karolīna Kenedija un arī viņas mamma Džekija Onasise, kura vēlējās kļūt stiprāka zirgu sportam), kuri pie viņas nāk sajutušies frustrijušies, jo viņu ilgstoši izmēģinātā un patiesi efektīvā rutīna vairs neliekas darot savu darbu.
“Spēka treniņi, kardio un stiepšanās ir trīs aspekti vispusīgai fitnesa programmai,” viņa saka.
“Ir daudz dažādu veidu, kā to var izdarīt,” atzīmē Ričijs. “Jūs varat pārvietot pretestību ar lentēm un pneimatisko aprīkojumu, bet jums ir jāstresē muskuļu sistēma, lai kauli augtu un paliktu blīvi.”
Kardio treniņiem Pagano iesaka veikt intervālus ar lielāku intensitāti – kas nav jābūt hardcore HIIT klasei, bet var būt pieeja staigāšanas programmai. Tā vietā, lai veiktu 30 minūšu pastaigu piecas dienas nedēļā, piemēram, jūs to sadalītu 3 minūtes mērenā tempā un 3 minūtes ātrajos soļos vai skriešanai, un to atkārtot piecas reizes pēc kārtas.
Bet neatkarīgi no jūsu rutīnas, viņa brīdina pret spiešanu uz kaut ko. “Jums ir nepieciešams uzsildīties, jums ir nepieciešams aizsargāt locītavas un vingrot pareizajos veidos, kā arī izstrādāt progresīvu programmu ar pakāpenisku spēka treniņu vingrinājumu progresiju. Tikai ievērojot noteiktus piesardzības pasākumus, jo ja jūs tiešam ievainojaties, jūs tiksiet novirzīts no kursa.”
Ričijs piekopj to, ko viņš sauc par funkcionālu pieeju, balstoties uz to, ko klients vēlas spēt darīt ikdienas dzīvē. “Nav nekādas jēgas likt tev iziet cauri NFL kombinētajam sagatavošanas treniņam sportistam, ja tev patīk pārgājieni un teniss,” viņš saka. “Tad labak apskatiet aktivitati ko velaties labi veikt un izstradajiet programmu ap to … Viens 55 gadus vecs cilveks varbut sacis: ‘Es velos sacensties vieglatletika,’ bet otrs grib spelet ar savu mazmeitu uz rotaļlaukuma. Šie mērķi ir atšķirīgi.”
Citi var būt motivēti ar vanitati, viņš saka. “Ja tas tiešam ir svarīgi tad mums ir jadara strada pie uztura komponentes, jo es domaju ka cilveki pieļauj lielu kludu domajot: ‘vingrošana palidzes man atgut formu ka kad man bija 30,’ kas tiešam parspilota fitnesa spejas.” Ari nepieciesams: est labi, guliet labi un labi parvaldiet stresu, kas visi ir svarigi kad jusu ķermeņa sastavs un hormoni mainas ar vecumu – ieskaitot viriešus, kuri parasti šos mainas piedzivo nedaudz velak dzive neka sievietes.
Beigas Ričijs saka ka ja jus turpinat vienu un to pašu rutinu gadus ilgi jus risket izvairities no “progresiva palielinasanas” kur jus palielinasiet sistemu pozitiva veida lai turpinatu stimulet to un palidzet tai pielagoties. “Ja jus dariet tikai skrejcelinu un dazus spēka trenazierus kapec jus gaidat rezultatus pec 10 gadiem?” viņš saka. Tadel ir svarigi izmeginat “jaunas speles jaunus izaicinajumus jaunu deju soli ar vingrošanas programmu kas pielagota tam.”
Esi informets par personaliem riskiem un esi savs advokats
Konkretas vispusigas rutinas detaļas jabut balstitas uz jusu personaliem veselibas riskiem un problemam. “Jautajiet kas man nepieciesams kardio ja es risketu ar sirds slimibam? Vai es pietiekami daudz stiepjos? Kas par maniem kauliem? Apskatiet šas jomas un personalizet rutinu un atrast profesionalu kurš var dot jusu kadam novertejumam” iesaka Pagano. “Kad jus redzat merkus un ņemat vera jusu medicinisko vesture tas ir labs sakums.” Viņa piebilst ka sievietem vajadzetu merkit pamata kaulu blivuma skenējumu pie 50 gadiem.
“It ipasi tad kad sievietes zaudet estrogenu piecu lidz septinu gadu laika posmenopauze mes varam zaudet divus lidz tris procentus kaulu blivuma gadalaik – kas nozime mes zaudet 21% musu skeleta” viña saka. “Un spêka trenins ir viena lieta kas ir pieradita atkal un atkal lai saglabatu pat atgut kaulu blivumu.”
Pec rupiga fiziska novertejuma Pagano iesaka atrast atbalstu jusu treninos – un gudri izveleties instruktoru vai treneri. “Jautajiet tiem: ‘Kada ir jusu pieredze? Kada esat sertificets? Vai jus esat stradajis ar vecakam sievietem vai sievietem ar osteoporozi?’ Daudzi no šiem jaunajiem puišiem nesaista un tie spiedis bet jus respektet savas kermena gudribu.”
Ir dazi konkreti kustibas kas nav ieteicamas sievietem ar osteoporozi piemeram grozisanas saliekšana vai pilniga noliecana. Tadel zinot jusu konkretos riskus ir svarigi saka Pagano uzsverot ka ir daudz modifikaciju katram jautajumam tikai ja ejat lenu un neizbeidzat kustibu pilniba bailoties no ievainojumiem.
“Jums ir jaspiež pret novecošanas procesu lai virzitu uz priekšu bet jus darit to drosa veida saprotot savas personalas ierobezojumus un ko piemeram trukst estrogens vai incipiente sirds slimiba var izraisit” viña saka. “Jums jabut zinošam par savim riska faktoriem.”
Bet galvenais ka Fonda ieteica Luisa-Dreifusa podkasta: “Turpiniet vingrot Jums jabut stipram.”
