Kāpšana pa kāpnēm var uzlabot sirds veselību
Kāpšana pa kāpnēm, nevis lifta izmantošana, jau ilgus gadus tiek uzskatīta par gudru fitnesa padomu, un jaunie pētījumi apstiprina šo veselības padomu. Metaanalīze, kas tika prezentēta Eiropas Kardioloģijas biedrības konferencē pagājušajā nedēļas nogalē, atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri kāpj pa kāpnēm, ir par 39% mazāk pakļauti sirds slimību riskam, salīdzinot ar tiem, kuri to nedara. Viņiem arī bija mazāks insults un sirdslēkmes risks.
“Es biju pārsteigta, ka tik vienkārša vingrošanas forma var samazināt kopējo mirstību,” teica pētījuma autore Dr. Sofija Pēdoka no Austrumanglijas Universitātes un Norfolkas un Noričas Universitātes slimnīcas fondā Lielbritānijā.
Viņas komanda pārskatīja aptuveni 480 000 dalībnieku datus, analizējot viņu sirds slimību risku, ņemot vērā faktorus, piemēram, asinsspiedienu, smēķēšanas vēsturi, holesterīna līmeni un ģenētiskos riska faktorus. Dalībnieki, kuru vecums bija no 30 līdz 80 gadiem, atbildēja arī uz jautājumiem par savu dzīvesveidu un vingrošanas paradumiem. Kāpņu kāpēji 12 gadu laikā labāk spēja novērst sirds slimības.
Cik daudz kāpņu jums vajadzētu kāpt?
2023. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Atherosclerosis, tika pētīts, cik daudz kāpņu jums vajadzētu kāpt katru dienu, lai uzlabotu sirds veselību. Īsais atbildes variants? Kāpšana tikai pa piecām kāpnēm dienā var samazināt jūsu sirds un asinsvadu slimību risku par 20%.
“Pētnieki atklāja 19% relatīvo sirds slimību riska samazinājumu dalībniekiem, kuri regulāri kāpa pa piecām kāpnēm dienā,” saka Dr. Ivonna Kovina, iekšķīgās medicīnas ārste. “Diemžēl tie, kuri sākotnēji kāpa pa kāpnēm, bet vēlāk pārstāja to darīt, piedzīvoja par 32% lielāku sirds slimību risku salīdzinājumā ar tiem, kuri vispār nevingroja.”
Kaut arī visiem pētījumiem ir ierobežojumi, šim pētījumam ir savas robežas, saka Dr. Roberts Haringtons, kardiologs un Veila Kornela Medicīnas dekāns. “Pētījums tika veikts, izmantojot datus no Lielbritānijas Biobankas, plašas novērošanas/epidemioloģiskas pētījuma datubāzes, kas plaši izmantota pētnieciskiem nolūkiem,” viņš saka. Tā kā pētījums bija novērojošs, tas nevarēja noteikt cēloņsakarību (piemēram, “Vairāk kāpšanas pa kāpnēm nozīmē mazāk sirds notikumu.”); tā vietā pētījums tikai norāda uz asociācijām starp šo aktivitāti un sirds veselību.
Kāpēc kāpšana pa kāpnēm ir tik laba jums
Sirds slimības katru gadu Amerikas Savienotajās Valstīs ir viens no pieciem nāves gadījumiem, nogalinot aptuveni 695 000 cilvēku gadā. Kāpšana pa kāpnēm ietilpst aerobiskajos vingrinājumos jeb aktivitātēs, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un skābekļa līmeni, izmantojot atkārtotas darbības. Kopumā aerobiskie vingrinājumi samazina augsta asinsspiediena, augsta holesterīna un jā, arī sirds slimību risku.
“Kāpšana pa kāpnēm ir līdzvērtīga daudzai citai aktivitātei, piemēram, pastaigai, skriešanai un braukšanai ar velosipēdu, kas saistītas ar uzlabojumu sirds un asinsvadu riskos, piemēram, sirdslēkmes samazinājumu,” saka Haringtons. “Kāpšana pa kāpnēm var būt nedaudz lielāka piepūle nekā vienkārša pastaiga un tajā paša laikā prasa arī līdzsvara un kodola spēku, kas var palīdzēt cīnīties ar tādu problēmu kā trauslums un muskuļu vājums.”
Dažu desmitu pēdu uzkāpšana pirms visas dienas sēdēšanas pie galda var uzlabot arī ilgmūžību. “Vecumdienas kritienus var palīdzēt novērst ar kustībaspaliekot spēcīgai mugurai un kajam,” saka Kovina. Konkrēti pēcmenopauzes cilvēki, kas kļūst par kaulu blīvuma saglabajiem.
Ka uzsakt kapt pa kapnem labakai sirds veselibai
Lai jau šodien uzlabotu savu sirds veselību, Haringtons iesaka iekļaut savos vingrinajumos dažadus aerobiskos vingrinajumus – kas var ietvert ari kapšanu pa kapnem. “Saskaņa ar Amerikas Sirds Asociacijas ieteikumiem es lūdzu pacientus mērķet uz 150 minūtem nedelaa viduvartiga vingrinajuma (30 minutes 5 dienas nedelaa). Galvenokart tas nozime pastaigu viduvarta tempa un vieglu svarcelšanu tris reizes nedelaa lai uzturetu speku,” viņš saka. Kapt pa kapnem tiek uzskatits par “viduvartigu vingrinajumu” jo tas sadedzina apmeram astoņas lidz vienpadsmi kalorijas minuté.
Taču javeic ari citi pasakumi lai uzlabotu veselibas stavokli. Kovina iesaka atcereties sešus dzivesveida medicinas stutus izveloties ka atbalstit savu pratu un ķermeni. “Dzivesveida medicina ir medicinas apakšspecialitate kas koncentreties uz pieradijumiem balstitam metodam lai atbalstitu sirds veselibu,” viņa skaidro.
Šie seši stuti ietver daudzus klasiskus padomus ko esat dzirdejis iepriekš: ediet veselus augu bazetus edienus kad vien iespejams prioritizet atjaunojošo miegu ieklaut tos 150 vingrinajumu minūtes nedelaa izvairities no riskantam vielam piemeram tabakas un alkohola un atveliet laiku socialam sakariem. Pasaules Veselibas Organizacija (WHO) apliecina ka apmeram 80% sirds slimibu insultu un 2 tipa cukura diabeta gadijumu var noverset prioritizet šos sešus paradumus.
3 kapnu trenini ko izmeginat
Lai gan vienkarsa kapšana pa kapnem piedava tik daudz labumu jus varat ari megina palielinat slodzi ar kapnu treniniem tuvakaja kapnu telpa vai vietaja sporta zale.
1. Kapnu interviju trenins
Mainiet kapšanu pa vienu kapnu posmu kontrolta tempa un vienu nedaudz atraku (bet joprojam drosu un kontroltu) tempa. Atkartojiet tris lidz piecas reizes atkariba no tas cik ertie jus jutaties kapjot pa kapnem. Atvelciet pauzi un atkartojiet treninu vel vienu vai divas reizes.
2. Kapnu kapšana un kalistenika
Izveidojiet sev circuit treninu kas ietver kapšanu pa dazam kapnu posmiem viduvarta tempa un pec tam nolaidieties uz grida lai veiktu speska treninu piemeram atspiedienus vai velcienus. Piemeram jus varat uzkapt tris kapnu posmus izdarit 10 piecelšanas un atputinaties vienu minuti pec tam atkartojiet visu circuit.
3. Kapnu kapšana pec laika
Priekš taisniga trenina vienkarsi iestatiet savu pulksteni vai telefona taimeri uz 10 minutem un ejiet ar lenu pastavigu piepuli pa kapnem vai kapnu klaimberi. Atvelciet piecu minucu pauzi pec 10 minutem pec tam atgriezieties vel vienam 10 minucu piepulem.
Papildus ziņojumu sniedza Jordina Bredlija
