Kas ir soja?
Sojas produkti tiek iegūti no sojas pupām, kas ir pākšaugu dzimtas loceklis—jūs, iespējams, atpazīstat tās sēklas kā populāro ēdienu edamame. ASV ir lielākais sojas pupu audzētājs pasaulē, saskaņā ar Lauksaimniecības departamenta datiem.
Soja ir viena no svarīgākajām kultūrām, nodrošinot olbaltumvielas gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem, kā arī tiek pārstrādāta biodegvielā, augu eļļā un citos pārtikas produktos.
Daži no izplatītākajiem sojas pārtikas produktiem ir: tofu, edamame, tempeh, miso, sojas piens, sojas mērce, sojas proteīna izolāts, sojas pupu eļļa un teksturēts dārzeņu proteīns.
Vai soja ir kaitīga veselībai?
Bažas par soju galvenokārt izriet no diviem pētījumiem, kas tika publicēti 1987. un 1998. gadā, saka reģistrēta dietoloģe Laurena Makneila, kas specializējas uz augu izcelsmes uzturu. Pētnieki pētīja, kā neapstrādātas sojas pupas, ko patērēja peles, ietekmēja to hormonu līmeni un veselības iznākumus. Viņi atklāja, ka soja palielināja peļu vēža risku un stimulēja krūšu augšanu.
Soja satur fitoestrogēnus, kas nozīmē, ka tai ir līdzīga ķīmiskā struktūra kā estrogēnam un tā var potenciāli imitēt un palielināt estrogēna aktivitāti organismā. Tas radīja bažas, ka fitoestrogēni, piemēram, tie, kas atrodami sojā, varētu palielināt krūts vēža risku, jo estrogēna aktivitāte var būt vēža augšanas katalizators.
Citas bažas par soju ietvēra to, kā tā varētu kavēt vairogdziedzera funkciju, balstoties uz dzīvnieku un mēģenēs veiktajiem pētījumiem.
Taču šie pētījumi ir būtiski kļūdaini, saka Makneila.
“Soja nav tas, ko peles parasti ēd… tas nav labs pētījums, lai to attiecinātu uz cilvēkiem,” saka Makneila. Patiesībā ir pierādījumi, kas norāda uz sojas vispārējiem ieguvumiem cilvēka veselībai.
Vairāki jaunāki pētījumi un pētījumu pārskati ir atspēkojuši bažas par sojas kaitīgumu veselībai. Pētījumi ir atklājuši, ka sojai nav būtiskas ietekmes uz vairogdziedzera funkciju—lai gan šī saikne joprojām tiek pētīta. 2010. gada pētījumā tika pārbaudīts, kāda ietekme sojai ir uz vīriešu reproduktīvajiem hormoniem. Tika atklāts, ka sojai nav ietekmes uz testosteronu vai citiem dzimumhormoniem vīriešiem.
“Mums tagad ir ļoti skaidri cilvēku dati, kas rāda, ka nav saistības starp sojas patēriņu un vēža riska palielināšanos vai vēža atkārtošanos,” saka doktors Nīls Ijengars, krūts vēža medicīnas onkologs Ņujorkā.
Potenciālie sojas ieguvumi veselībai
“Sojas iekļaušana uzturā sniedz daudz priekšrocību,” saka Makneila.
Patiesībā vairāki pētījumi ir norādījuši, ka sojas ēšana ne tikai palīdz samazināt vēža risku, bet var arī plaši uzlabot veselības iznākumus.
Sojas pārtikas produkti, piemēram, tofu, edamame un tempeh, ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, turklāt tie ir augu izcelsmes, kas, pēc Ijengara domām, ir izdevīgi viņa pacientiem, pateicoties vispārējiem veselības un ilgmūžības ieguvumiem, ko sniedz augu uzturs.
“Laba lieta par soju ir tā, ka tā ir tik bagāta ar uzturvielām… Es noteikti neieteiktu cilvēkiem izvairīties no sojas,” viņš saka. “Patiesībā es ieteiktu cilvēkiem iekļaut soju kā daļu no veselīga, pretvēža uztura.”
2009. gada pētījumā, kurā piedalījās 5042 sievietes, kas izdzīvoja pēc krūts vēža Ķīnā, tika atklāts, ka sievietēm ar diētām, kas ir bagātākas ar soju, bija ievērojami mazāks nāves un vēža atkārtošanās risks. Tikmēr vīriešiem sojas patēriņš, šķiet, palīdz samazināt prostatas vēža risku, saskaņā ar 2018. gada pētījumu.
Turklāt 2019. gada pārskats skaidro, ka fitoestrogēni—kas atrodami sojā—ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem, tostarp sirds un asinsvadu un kognitīvo funkciju uzlabošanu, ādas veselību, svara zaudēšanu un menopauzes simptomu mazināšanu.
Citi sojas ieguvumi ietver:
- Zemāks kopējais holesterīna līmenis
- Samazināts asinsspiediens
- Zemāks tukšā dūšā cukura līmenis asinīs
- Apetītes nomākšana
- Ādas novecošanās mazināšana
Labākais veids, kā patērēt soju
Dažas sojas formas ir vairāk pārstrādātas nekā citas, piemēram, sojas proteīna izolāts vai teksturēts dārzeņu proteīns—parasti sastopams proteīna pulveros un vegānu gaļas alternatīvās—un sojas pupu eļļa, kas atrodama daudzos pārstrādātos pārtikas produktos un tiek izmantota kā cepamā eļļa daudzos restorānos. Lai maksimāli izmantotu sojas olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu priekšrocības, vislabāk ir izvēlēties minimāli pārstrādātus sojas produktus.
Šeit ir daži sojas pārtikas produkti, ko iekļaut savā uzturā:
- Tofu
- Edamame (ieskaitot žāvētus kraukšķīgus edamame uzkodas)
- Tempeh
- Sojas piens
Makneilas iecienītākais veids, kā pagatavot tofu, ir sajaukt to ar olīveļļu, ķiploku pulveri, sāli, papriku un uztura raugu, pēc tam ievietot to gaisa fritētājā vai cepeškrāsnī, lai pievienotu to stir-fry, salātiem un wrapiem. Viņai arī patīk tvaicēt edamame un pievienot tam sāli.
“Jo mazāk pārstrādes, jo labāk,” saka Ijengars.
Ijengars iesaka patērēt vienu līdz divas sojas porcijas dienā, lai gūtu veselības ieguvumus, kas novēroti daudzos pētījumos. Šis ieteikums nenozīmē, ka ir slikti patērēt vairāk par to. Viņš saka, ka tādi pārtikas produkti kā tofu un edamame ir tik bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, ka jūs, visticamāk, ātri jutīsieties paēdis no sojas—un, ēdot vairāk nekā vienu līdz divas porcijas, iespējams, jums nebūs vietas citiem uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
“Jūs varat ēst soju katru dienu, ja vēlaties,” saka Ijengars.
